☆私が教えます！
Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長 中村格子先生
●ここからスタート！
Lesson 2：全身を強くする
筋力低下を防ぐエクササイズがこちら。上半身＆下半身とも行うと体幹や下肢やおしりなど大きな筋肉が鍛えられ、メリハリボディも手に入る！
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家でできる運動で体力と筋力の維持を＜めぐりをよくするストレッチ＞| 40代ヘルスケア
リモートワークが続く昨今、運動不足になっている人、多いのでは？ 腰痛や肩こりなど、さまざまな不調が出ている人も多いはず。そこで体力アップや不調改善に効果的なメソッドを伝授！
＜＜上半身を鍛える＞＞
片膝を立てて、腕を大きく動かし、体がグラつかないようにバランスをとることで、体幹が鍛えられるエクササイズ。肩こり予防効果も。
1.膝立ちになり、片足を前に出し、膝を直角に曲げる。後ろ足の膝も直角に。そのまま手のひらを内側に向けて両腕をまっすぐ上げる。体がグラつかないようバランスをとって。
2.次に、両腕を下ろしていき、真横に来たら手のひらを下に向けて、下まで下ろす。この時も、グラつかないようバランスをとる。1、2を5 回。左右の足を入れ替えて同様に。
3.膝立ちで片足を前に出し、前と後ろの膝を直角に曲げる。両腕をまっすぐ前に伸ばす。
4.膝を前に出した側の腕を、肩から大きく動かしてまっすぐ後ろに伸ばし、顔も後ろに向ける。グラつかないようキープ。次に元に戻し、反対側の腕も同様に。左右各5回。
＜＜下半身を鍛える＞＞
脚やおしりなどの大きな筋肉が鍛えられるエクササイズで、筋力アップ効果大。美脚やヒップアップにも効果的。
1.右側を下にして横向きに寝て、右手で頭を支えて、左手は胸の前につく。両脚をそろえて軽く浮かし、そのまま左脚を開き閉じする。これを8回。反対側も同様に。
2.〈1のポーズを上から見たところ〉次に、そのまま両脚を浮かせて、脚をハサミのように前後に動かす。これを8回。
3.あおむけになり両膝を立て、こぶし1 個分ほど開き、手のひらを床につける。そのままおしりを引き上げ、次に軽く下ろす。床にはつけないこと。この上げ下ろしを8 回。
4.次に、そのまま爪先だけつけた状態になり、同様におしりを上げ下ろしする。これを8 回。
5.4の爪先立ちのまま両足をそろえる。次に、膝を開いて、閉じて、おしりを下ろす。これを8 回。
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