40代のためのダイエット特集 | 簡単なストレッチや膣締めポーズで腹肉・腰肉にさようなら!

ウエストインでおしゃれしたい人必見! 忙しい40代が自宅で簡単にできるストレッチを、姿勢改善コアトレーナー 村田友美子さんが伝授。

1)4つのインナーマッスルが鍛えられくびれる!?

"ウエストイン"ファッションがブームだけど、気になるのがおなかや腰のプヨプヨ肉。こんなムダ肉の解消に効果抜群と話題なのが"くびれ母ちゃん"こと村田友美子さんの膣締めダイエット。その方法を公開!
教えてくれたのはこの方…
姿勢改善コアトレーナー 村田友美子さん

姿勢改善コアトレーナー 村田友美子さん

ほぐし、ストレッチ、膣締めなどを組み合わせた独自のメソッドを確立。著書『くびれと健康がとまらない! 膣締めるだけダイエット』(ワニブックス)が話題沸騰中

膣を締めれば4つのインナーマッスルが鍛えられくびれる

現在 41歳、3児の母である姿勢改善コアトレーナーの村田友美子さん。35歳までまったく運動をしていなかったため、腹肉や腰肉がついた体型だったそう。 そんな村田さんが現在のようなくびれと美腹を手に入れた方法が〝膣締め〟。

「太っていた時、ママ友からの誘いでコアトレーニングを体験したら、全然できなかったので危機感を覚えて週1で通ったんです。そうしたらおなかも腰もみるみる締まって。この体験をみんなに伝えたいと思い、体や姿勢のことを学んだところ、体をより早く変えるには、ガシガシの筋トレより、正しい姿勢を保つほうが効果的だとわかったんです。そして姿勢を保つために欠かせないのが〝膣締め〟でした」

 その後、友達を相手にレッスンを始めたところ評判を呼び、生徒がどんどん増え、今や女優やモデルも通うほどの人気に。では、膣を締めるだけでなぜくびれや美腹が手に入る?

「膣を締めるというのは、骨盤底筋を引き上げることです。骨盤底筋は膣の下にあるハンモック状の内臓を下から支える筋肉。この筋肉は重力に逆らって縦方向に動き、引き上げるとおなかの深部をベルト状に覆う腹横筋と、背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜という4つのインナーマッスルが連動します。つまり膣を締めるだけで同時に4つのインナーマッスルが鍛えられ、これによって体に軸が通り、おなかが引き締まってくびれもできるのです」

 ただし、膣締めの前に必要なのが「ほぐす」「伸ばす」というステップ。

「筋肉には外側のアウターマッスルと、深部のインナーマッスルがありますが、日常動作ではアウターばかり使われがち。逆にインナーは意識しないとなかなか使われません。特におなかのアウターの腹直筋は、背中を丸めるなどの日常動作で使われるため、勝手に鍛えられ硬く縮んでいる人が多数。こうなると骨盤底筋が引き上げられなくなります。特に猫背や反り腰姿勢の人はアウターばかりが働き、膣が引き上げられません。ですからまずアウターの筋肉を〝ほぐす〟ことと、縮んだ筋肉を〝伸ばす〟ことが必要なのです。この後で膣締めをすれば、正しく締められ効果も確実。おなかが引き締まってくびれができるだけでなく、便秘改善や尿もれ予防効果もあるので、ぜひ習慣に」

2)腹肉も腰肉も“ひっこむ”3ステップ

STEP1 ほぐす

「"ほぐす"というのは筋膜リリースのことです。皮膚の下には筋肉を包む筋膜がありますが、ふだんの悪い姿勢の積み重ねで筋膜は癒着し、伸び縮みしにくくなっています。こんなふうに外側が固まっていると内側の筋肉がきちんと働かず、膣も締められません。そこでまずは筋膜をほぐすことが不可欠なのです。効率よくほぐすためボールを使ってしっかり圧をかけます。ほぐすと姿勢が整い、インナーマッスルが正しく働くようになります」

STEP2 伸ばす

「ふだんから猫背姿勢の人は多いと思いますが、こんな姿勢だとおなかが屈曲し、脇腹の筋肉も縮んだまま硬くなりがち。これを伸ばして肋骨と骨盤の間をあけてあげないと、くびれができるすき間がありません。パンツの上に余分な肉がのっかってしまうのも、肋骨と骨盤の間が縮んで短くなっているせい。ですからストレッチで背骨をしなやかな状態にし、おなかを縦に伸ばすことが必要なのです。姿勢も整い、膣締めもよりやりやすくなります」

STEP3 締める

「最後はいよいよ膣締め。膣を締める=骨盤底筋を引き上げること。骨盤底筋を引き上げると体幹にある腹横筋、多裂筋、横隔膜という4 つのインナーマッスルが連動します。つまり膣を締めるだけで4 つのインナーマッスルが同時に鍛えられるのです。これによって体に軸が通り、おなかが引き締まって、くびれもできます。ただし下の写真のような悪い姿勢になっていると膣が締めにくいので、STEP1、2 で、よく姿勢を正してから行いましょう」

姿勢が正され、インナーマッスルが鍛えられることで、自ずと腹肉も腰肉も解消!

こんな人は要注意!

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<猫背>

スマホを見てばかりいる人や、パソコン作業が長い人に多いのが背中が丸まって首や肩が前に入った猫背姿勢。この姿 勢だとおなかのアウターマッスルばかりが働いて縮んで硬くなり、骨盤底筋が途中までしか引き上がらず、正しく膣を締めることができない。</p>
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<そり腰>

ヒールを履くことが多いとなりがちなのが反り腰姿勢。また、姿勢を正そうとした時にもなりやすいので注意。胸を 張りすぎることで、骨盤が引っぱられて前傾してしまうのだ。反り腰になってると背部がつぶれてしまい、骨盤底筋が引き上がらなくなる。
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<内股>

反り腰と股関節は連動していて、反り腰の人は内股に なりやすく、内股の人は反り腰になりやすい。内股で股関節が内向きになっているとインナーマッスルが働かず、膣を締められない。股関節を外旋させると反り腰は改善するが、固まっている場合も多い。股関節を緩めて可動域を広げることが大事。

3)筋膜をほぐして、外側の筋肉を緩める・下半身編

こり固まった部分に自重で圧をかけて押し伸ばす

最初のステップは、ボールを使って筋膜ほぐし。 「筋膜は全身にめぐっていますが、姿勢を正しく保つのに欠かせないポイントを厳選してボールでほぐしていきます。筋膜は深層にあるので表面だけさすってもダメ。ボールでこり固まったポイントを狙い、自重で圧をかけます。ピザ生地を伸ばすイメージでほぐして」

こんなボールを使用

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テニスボールでもOK。また、村田さん開発の部分ごとに硬さが違うボール「ホグッシー」も◎。Amazonで購入可。¥4,980

★ここに注意!

・ボールを当てる位置は正確に

圧をかける位置がずれているときちんとほぐせないので、ボールを当てる位置は正確に。

・骨の上にはボールを置かない

鎖骨や肋骨など細めの骨に強い圧がかかると骨を傷める場合が。骨でなく筋肉に当てて。

・反り腰にならないよう注意

腰が反った状態だと筋膜にボールが当たらず圧が弱くなるので反り腰にならないように

・痛すぎるポイントは中断する

ほぐす時、体がこわばるほど痛みがあるとアウターの筋肉が働いてしまうので中断を。

・長くやりすぎない

長くやりすぎると筋膜を傷めたりしびれが出る場合が。1カ所90秒〜2分を目安に。

【お尻〜太もも編】中殿筋(ちゅうでんきん)をほぐす

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骨盤の横にあり、おしりとともに働くのが中殿筋。座り仕事や反り腰の人は中殿筋がこりやすく、股関節が固まって内股になりがちなので注意。
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1.骨盤横に圧をかける

骨盤の真横の部分にボールが当たるように体をのせ、自重で圧をかける。ボールがある側の足先を反対側の足首にのせ、股関節をストレッチさせながら行うと圧をかけやすい。

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2.股関節を開き閉じ 

股関節を開いたり閉じたりしながら行うと、さらに圧が強くなり効果アップ。体重を肘にのせると中殿筋に圧がかからないのでNG。これを90秒。反対側も同様に。

【お尻〜太もも編】腸腰筋(ちょうようきん)をほぐす

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腸腰筋は前ももと腰をつなぎ姿勢を支える筋肉。座りっぱなしが続くと硬くなって縮みやすく、そのまま立つと反り腰に。よくほぐして。
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1.骨盤の内側に圧をかける

肘をついてうつ伏せになり、そけい部、いわゆる"パンツのライン"より少し上にボールを当てる。両脚を曲げ、肛門を下に向け、骨盤を丸めて圧をかける。

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2.脚を動かして圧を強める

腰を沈めてグーッとボールを押しつぶしながら、左脚の膝下を左右に動かしてさらに圧をかけてほぐす。これを90秒。終わったら反対側も同様に行う。

【お尻〜太もも編】外側広筋(がいそくこうきん)をほぐす

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股関節が内向きで固まっている人は、太もも前側にある外側広筋が外に張りやすい。ここをしっかりほぐすと股関節の可動域が広がる。
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骨盤下に圧をかける

骨盤の一番下の骨からボール1個 脚を動かして圧を強める分下にボールを当て、横向きに体を沈めて体重をかける。上の脚を斜め前に出して体を下に傾け、コリを押しつぶして上下に動かす。これを90秒。反対側も同様に。

4)筋膜をほぐして、外側の筋肉を緩める・上半身編

【腰〜胸】腹斜筋(ふくしゃきん)をほぐす

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腹斜筋は骨盤を覆い、体をひねる時に使う筋肉。ふだんあまり使わないため縮んで固まっているが、ほぐすとウエストがくびれやすくなる。
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1.腰骨の上に圧をかける

骨盤の上の腰骨部分にボールを置き、あおむけになる。左膝を曲げて両手で抱え、胸に引き寄せて骨盤を丸めボールを当てた部分に圧をかける。これを90秒。反対側も同様に。

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2.両膝を曲げて圧をかける 

次に両膝を曲げて胸に引き寄せ、骨盤を丸めて圧をかける。骨盤の腰骨に沿うように左右にボールをすべらせて圧をかけて。これを90秒。

【腰〜胸】小胸筋(しょうきょうきん)をほぐす

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鎖骨下のくぼみの横にある小胸筋が縮んでいると猫背や巻き肩に。ほぐすことで肩が開いて姿勢がよくなり、くびれもできやすくなる。
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1.鎖骨下のくぼみを圧迫

うつ伏せで左の鎖骨下のくぼみの横の出っぱりの丸い骨の少し下にボールを当てる。腰を浮かせておしりを動かしながらボールを当てた部分に圧をかける。左肩を後ろに引くと圧がかけやすい。これを90秒。反対側も同様に。

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上から見るとこんな感じ

ボールを置いた左側の腕を直角に曲げ、筋肉をストレッチしながら行って。両膝を曲げると圧がアップ。

【ほぐれているかチェック】 

①圧をかけた時に痛みを感じる 

圧をかけた時、痛みがあるのは筋膜が癒着した部分を的確にとらえられている証拠。痛みがない場合、ボールの位置が違っていたり、圧が足りないのでNG。 

②パリッとした張り感がなくなる 

前ももなど筋肉が偏って使われていて負荷がかかっている部分は硬く張っているもの。しっかりと伸ばすことで張りが解消し、しなやかな状態になる。 

③ふわふわに柔らかくなる 

続けるうちに張り感がなくなってきて、その状態でほぐすとマシュマロのようにふわふわになる。ここまでの状態になるのが理想的。これを目ざして。

5)ストレッチで体を伸ばし軸を通す方法

背骨をしなやかにして体を縦に伸びやすい状態に

ステップ2で行うのが、ストレッチで体を伸ばすこと。「筋膜をほぐしても背骨の状態が悪いとすぐに姿勢が元に戻ってしまいます。ストレッチで背骨をしなやかにして、体をより縦に伸びやすくしましょう。縮んでいた肋骨と骨盤の間も広がり、くびれができやすくなります。息を止めず、自然な呼吸で行いましょう」

腹斜筋のストレッチ

腹斜筋が縮んでいると肋骨と骨盤の間が短くなり、余分なお肉が外に飛び出してパンツの上ののっかり肉に。ストレッチでよく伸ばして。
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右腕を床につけ左腕を右へ

あぐらをかいて座り、上半身を右に傾けて右の前腕を床につける。左のおしりが浮かないように右の前腕で床を押す。次に左腕を上げて右側に伸ばし、上を見て呼吸を5 回繰り返す。同じ要領で上体を前と後ろにも倒し、同様に行う。反対側も同様に。

腕の開閉ストレッチ

肩甲骨を動かして腕を大きく開閉し、胸椎を回旋させるストレッチ。胸椎の関節が緩んで可動域が広がって呼吸が楽になり、腰もくびれやすく。
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1.両腕をそろえて伸ばす

左を下にして横向きに寝て両膝を90度に曲げ、両腕を重ねて真横に伸ばす。左右の膝はそろえる。

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2.腕を開き、床につける

骨盤は動かさず右腕を肩甲骨から開いていき、床につくまでゆっくりと胸椎をひねる。右の肩甲骨を背骨に寄せることを意識しながら行って。これを5回。反対側も同様に。

6)膣を締めて、骨盤底筋を引き上げる【基本編】

一本のしらたきを吸い上げるイメージで膣を締めて

いきなり〝膣を締める〟と言っても、なかなか感覚をつかみにくいもの。正しく行うコツとは? 

「私がよく生徒さんに言うのは、〝膣の穴から一本のしらたきを吸い上げるのをイメージして〟ということ。ツルツルのしらたきはしっかり引き上げないとすべり落ちちゃいますよね? でも力を入れすぎると切れてしまいます。このしらたきを落とさず、切らずに吸い上げるイメージで骨盤底筋を体の内側に引き上げるのです。ほかの表現でよく言われるのが〝ティッシュを箱から引き出す〟〝ハンカチを床からつまみ上げる〟というイメージ。膣が体の内側をゆっくり上下するように骨盤底筋を動かしましょう。腹筋や肛門を締めるのでなくあくまでも膣を意識して」  

また、引き上げる時の姿勢も重要。 

「反り腰で骨盤が前傾していると骨盤底筋が引き上げられません。正しく引き上げるには骨盤を床と垂直にさせることがポイント。ただ、反り腰の人は、垂直を意識するぐらいでは骨盤は前傾したままなので、ちょっと後傾させるようにしましょう。反り腰でない人は骨盤を床と垂直にするよう意識すればOK。膣が正しく締められるようになれば、いつでもどこでもこっそりできるから、ちょこちょこと実践を」

基本の膣締めポーズ

基本1:寝る

あおむけで両膝を曲げ、膣を引き上げる

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あおむけに寝転がり、両膝を曲げて骨盤を丸めるようにし、脚を股関節から外側に開く。腰を少し丸めた状態で、内ももから膣を引き上げて。肩はリラックスして行って。

基本2:座る

膝をつき、股関節を外に向け膣引き上げ

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両膝をついた姿勢になり、左右のかかとをつけて膝は肩幅程度に開く。手は楽な位置に下ろす。ゆっくり息を吐きながら股関節を外側に向け、膣を引き上げる。骨盤が正しい位置になるので締めやすい。

さらに:膣が締まる〝大転子〞トレーニング

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腸骨を仙骨にはめて膣を締めやすく

骨盤中央の、背骨の下端にある「仙骨」を、骨盤の左右に広がる「腸骨」にはめ込むようにすると、天然の骨盤ベルトのような役割をし、膣が締まりやすくなる。そのためにおすすめなのが大転子(股関節の横あたりの出っぱった骨)を外旋させるトレーニング。あおむけに寝て、左右の足裏を合わせて膝を開き、手で内ももを持って胴体のほうに向けて外側にねじる。この時、大転子を意識。腰は浮かないよう注意。

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7)膣を締めて骨盤底筋を引き上げる【トレーニング編】

膣が締まった状態でトレーニング!

膣締めに慣れたら、それを形状記憶させるトレーニングを。膣からつむじまで軸が通ってることを形状記憶させると、常に"締まっちゃう体"に!

トレーニング:初級編

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体を縦に伸ばして膣締め

左右の手のひらを合わせて立ち、太もも外側の大転子に力を入れて外旋させて内ももを外側にねじる。この時、骨盤が自然に床と垂直になる。次に骨盤の腸骨(腰骨)をおしり上部の仙骨(骨盤中央の逆三角形の骨)に寄せていくと骨盤が締まっていく。

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次に手のひらを合わせたまま腕を上に伸ばすと膣がグーッと引き上がる。この動作を10回。

トレーニング:上級編

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脚を上げながら膣締め

かかとと内側に重心を乗せて立つ。肩の力を抜き、股関節は緩め、骨盤は床と垂直に。あごを引き、鎖骨の間にあるライトで前方を照らすイメージで肋骨は開かないように。鼻から息を吸って下腹を膨らませ、息を吐く時、横隔膜と一緒にキューッと膣を吸い上げるようにする。膣をつむじまで引き上げるイメージで。次に膣を緩めて息を吸い、吐きながらもう一度、膣をキューッとおへその上まで引き上げる。

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さらに胸のあたりまで引き上げたら右脚を上げ、腕を膣に見立ててまっすぐ上に引き上げる。4秒キープしたら膣を緩めて脚を戻す。次にまた息を吸って吐きながら膣をキューッとつむじまで引き上げたら、そこから脚が生えているイメージで再び右脚を上げる。4秒キープしたら膣を緩める。これを3回。左脚も同様に。

【POINT】

①骨盤の位置に注意!

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骨盤底筋はハンモック状なので、骨盤が前傾して反り腰になっているとつぶれてしまって引き上がらなくなり、膣が締めにくくなる。正しい姿勢は、耳、肩、脚のつけ根の出っぱり、膝が一直線上にあり、両膝が正面を向いている状態。この姿勢だと骨盤が床と垂直になり、膣も締まりやすい。反り腰の人は、少し骨盤を後傾させるよう意識すると、骨盤が垂直になりやすい。

②あなたは締まる人? チェック!

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自分が膣を締められる体かどうかをチェックできるのが、上のポーズ。あおむけに寝て、両手で片膝を抱えて胸に引き寄せ、胸に膝がくっつくなら骨盤に柔軟性があり、膣が締められる体だということ。膝が離れてしまうなら、股関節が硬くて骨盤の可動域が狭く、膣が締まりにくい状態。

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